プロテインって何？
プロテインとはたんぱく質のこと。
私たち人間の体の大部分は、
たんぱく質と水分によってできています。
筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位が
たんぱく質
からできています。
ダイエットしたい
体力や健康を維持したい
美しい肌や髪を保ちたい
これらを望んでいる人には欠かせない栄養素です。
〇〇が不足すると、体の機能が低下！？
たんぱく質が不足すると、
人の体はさまざまな部分の機能が低下してしまいます。
1. 体の不調につながる
たんぱく質は、
酵素やホルモン、免疫物質などの働きにも関係しています。
たんぱく質が不足すると、体力や免疫力の低下につながってしまう
ことも考えられます、、
疲労感が長く続いてしまう方もたんぱく質不足が原因かもしれません。
2. 筋トレの効果が出にくい
筋力アップを目指して運動をすると、
その負荷によって筋肉や血液はダメージを負った状態になります。
その修復に必要な栄養素が
たんぱく質！
身体はたんぱく質を使ってダメージを修復しようとしますが、
たんぱく質不足だと修復に必要な材料が足りません。
そのため、
元々ある自分の筋肉を分解して、その分のエネルギーを補おうするのです。
つまり、
たんぱく質不足だと、筋トレを頑張れば頑張るほど筋肉が減ってしまい、一向に筋肉量が増えない
という状態に、、
筋トレの効果を出すためには、
たんぱく質を十分に摂ることが欠かせないのです。
3. ダイエットの効果が出にくい
ダイエット中は食事量が減りますよね。
それに伴って炭水化物やたんぱく質の摂取量も減ってしまうため、身体に必要なエネルギーが得られず、自分の筋肉を分解し始めます。
筋肉が減少してしまうと、基礎代謝が低下するので、その分やせにくくなってしまうことも。
ダイエットの効果を高めるためにも、
プロテインによるたんぱく質の摂取は有効なのです。
１日に必要なタンパク質ってどれぐらい？
1日に必要なたんぱく質の量ですが、
体を動かす習慣がそこまでない方
アスリートや筋肉をつけたい方
とでは、大きく変わってきます。
一般の人のタンパク質量の目安
まず、
一般的な日本人が1日に必要なたんぱく質は、
「摂取エネルギーの13～20％」
が理想的といわれています。
推奨量としては、
成人女性 1日50g
個人差もあるので、
「体重1kgに対してたんぱく質1g」
という見方もあります。
トレーニングをしている人のタンパク質量の目安
一方、
日常的に運動する方や
ボディメイクをしたい方の場合は、
一般的な量よりも多めにたんぱく質をとることが推奨されています。
目安としては、男女ともに
「体重1kgに対してたんぱく質2g」程度。
例えば、
体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、
1日100gほどのたんぱく質が必要となります。
プロテインが必要な理由
たんぱく質は食事からも摂れますが、たんぱく質を効率良く摂取するには、
プロテインの活用がオススメです。
どうしてプロテインを摂取するのが効率的といえるのか、その理由について解説していきます。
厳しすぎるタンパク質の目安、、
厚生労働省が、18歳以上の女性に推奨している
1日のたんぱく質摂取量は約50g。
この量のたんぱく質を食事で摂りたいと思ったら、下の図のようになります。
これだけの量を毎日食べるのはさすがにキツいですよね。
仮に食べたとしても、
摂り方によってはカロリーオーバーが原因で太る可能性も考えられます。
つまり、
十分な量のたんぱく質を食事だけで摂るのは難しいのです。
プロテインなら、カロリーを抑えながら必要なたんぱく質を摂ることができるので、ダイエットしている方にもおすすめです。
プロテインの種類と選び方
プロテインは大きく３種類あり、それぞれ効果が異なります。
目的にあったものを選ぶ必要があります。
ホエイプロテイン（動物性）
牛乳を原料としたもので、現在主流のタイプ。
筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、筋トレ後の筋肉修復に効果的です。
また、体内への吸収が速いのもホエイプロテインの特徴です。
強固な体づくりをしたい
という方の場合は、ホエイプロテインがおすすめです。
カゼインプロテイン（動物性）
ホエイプロテインと同様に、
牛乳を原料とするカゼインプロテイン。
運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸の「グルタミン」を含みます。
ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されますが、
その分、腹持ちがいいというメリットがあります。
ダイエットのためにプロテインを利用したいという方にもいいでしょう。
ソイプロテイン（植物性）
ここでご紹介するプロテインの中で
唯一、植物性なのがソイプロテイン。
大豆を原料としており、吸収は緩やかで、
カゼインプロテインと同様、
腹持ちがいいという特徴があります。
原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、
美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、
ダイエットや美容目的の方、
体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです。
プロテインを飲むベストタイミング
プロテインの効果を上げるタイミングを３つ紹介します。
① 運動後
運動後は活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、
体へ栄養を補給できる絶好のチャンス。
特に運動後45分間以内は、
筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。
そのタイミングでプロテインを
しっかり摂取しておけば筋力アップにつながります。
運動後に摂取するプロテインは、
吸収スピードの早い
「ホエイプロテイン」がおすすめです。
② 起床後
朝は、体の中から水分や栄養素などが
枯渇してしまっている状態です。
筋肉を大きくする役割を持つタンパク質も
同様に欠乏しています。
その状態でプロテインを摂取すると、
効率的なからだづくりに役立ちます。
③ 寝る前
就寝前にプロテインを摂取するのが効果的な理由は、成長ホルモンが影響しています。
睡眠をしている間、
人間の体には多くの成長ホルモンが分泌されています。
成長ホルモンは
体の機能をコントロールする役割や
筋肉量を増やす役目を担っています。
そして、その成長ホルモンが
活発に機能しているときにタンパク質を補ってあげると、
さらにタンパク質の吸収を高めることができます。
ただし、寝る直前に摂取すると胃へ負担がかかることがあります。
少なくとも就寝する30分～1時間前には
摂取しておくのが良いでしょう。
就寝前に摂取するプロテインは、
寝る前にタンパク質をゆっくりと補給してくれる
「カゼイン」や「大豆プロテイン」がおすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
必要な栄養を食事だけで摂取するのはとても難しい上、毎日続けるとなると根気も知識も必要となってきます。
そこで、プロテインを取り入れることで、ダイエットや健康的な体作りのサポートになるでしょう。